Pärast öist perekondlikku töökohustust oli hommikul vasakpoolses puusaliiges valu, mis kiirgas jalale. Alustage küünarnukkide ja põlvedega põrandal ning põlved on 90 kraadi nurga all painutatud.

Tihedad puusad: 7 venitust, sümptomeid, põhjuseid, ennetamist ja palju muud Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu.

EASY Crochet Cut Out Turtleneck - Pattern \u0026 Tutorial DIY

Kuidas see töötab? Mida tähendab tihedate puusade olemasolu? Puusade tihedane tunne tuleneb puusa paindumiste ümbritsevast pingest. Puusaliigendid on reie ülaosa ümber paiknevate lihaste rühm, mis ühendab reie Valu vasakul puusaliigendis puusaga.

Need lihased võimaldavad teil vööst painutada ja tõsta oma jalga. Mõned peamised puusa paindumised on järgmised: Iliopsoas tennsor fasciae latae sartorius Paljudel inimestel on tihedad puusad, alates inimestest, kes veedavad mitu tundi päevas istudes, kuni tavaliste spordisaalide ja profisportlasteni. Mõnedel inimestel on ka selle kehapiirkonna piirkonnas pingelisus suurem. Tihedad puusad võivad põhjustada suurenenud vigastuste riski, kuna kudedele, mis ei liigu korralikult, on suurenenud nõudmised.

Loe edasi, et saada rohkem teavet pinguliste puusade ja selle kohta, mida saate nende lihaste lõdvestamiseks teha.

Vahtrulli venitus Tihedate puusade lõdvendamiseks võite kasutada vahurulli. Lamake näoga allapoole, oma vahurulliga parema puusa all ja veidi all. Asetage vasak jalg põlvega kraadise nurga all painutatud küljele. Puhastage käsivarte enda ees maapinnale, et osa kehakaalust puusast maha võtta. See muudab venituse vähem valusaks. Sirutage parem jalg otse välja taha, varbad tahapoole ja jala esiosa maapinna suhtes tasaseks Liigutage aeglaselt edasi ja edasi üle vahurulli.

Valu põhjused

Täiendava venituse saamiseks lisage veeremisel veidi külgsuunas liikumist. Jätkake kuni 30 sekundit. Veeretades tuvastage kõik päästikpunktid või punktid, mis tunnevad end eriti tihedalt või valusalt. Mõnede kitsaskohtade leevendamiseks võite keskenduda nendele aladele umbes 10 sekundit.

Kordus vasaku puusaga. Seda venitust saate teha iga päev, et aidata oma puusa paindumist lõdvendada. Põlvita paremal põlvel. Pange vasak jalg põlvega kraadise nurga all põrandale Sõitke oma puusa edasi. Säilitades sirge selja, kallutage oma kere ettepoole. Hoidke positsiooni 30 sekundit.

Korda 2—5 korda iga jalaga, proovides iga kord oma venitust suurendada. Tuvi venitus Seda venitust nähakse joogapraktikas tavaliselt. Seda saab kasutada iga päev puusa paindumise liikuvuse parandamiseks. Alustage kätest ja põlvedest lauaplaadi asendis. Tooge parem põlv ette ja asetage see parema randme taha. Asetage parem hüppeliiges vasaku puusa ette.

Sirgendage vasak jalg selja taga, veendudes, et vasak põlv on sirge Valu vasakul puusaliigendis varbad on suunatud.

Puusaliigese valu - Lumbago

Hoidke puusad ruudukujulised. Püsige selles asendis kuni 10 Haige liigesed Ravi folk oiguskaitsevahenditega. Vabastage asend, surudes kätt, tõstes puusasid ja liigutades jalad neljakesi tagasi algasendisse. Korda teisel küljel. Ämblikmehe venitus Ämblikmehe venitus võib aidata teie keha enne treeningut soojendada, või saab seda kasutada iseseisvalt või teiste puusa painutamise venituste kõrval.

Alustage üleslükkeasendist. Astuge vasaku jalaga ettepoole, viies selle vasaku käe välisküljele. Venitage puusad ette. Hoidke seda positsiooni kaks sekundit ja naaske siis starti.

Diagnostilised meetodid

Korda viis korda ühe rep. Korda parema jalaga. Tehke iga jalaga kolm kordust.

Liblika venitus See on suurepärane venitusharjutus pärast treeningut või kui vajate vaheaega toolil istumisest. Istuge põrandal nii, et mõlemad jalad oleksid otse teie ees. Pange oma jalgade tallad kokku ja liigutage siis kontsasid kehale võimalikult lähedale. Kummutage sirge seljaga ette. Sügavamaks venitamiseks suruge küünarnukkidega reied.

Hoidke venitust 30 sekundit.

See venitus võib aidata ka teie seljalihaseid lõdvaks lasta. Alustage küünarnukkide ja põlvedega põrandal Valu vasakul puusaliigendis põlved on 90 kraadi nurga all painutatud. Kõndige põlved nii kaugele kui võimalik ja pikendage selgroogu.

Langetage oma ülakeha käsivartele, kui tõmbate puusasid taha ja alla. Hoidke kuni 60 sekundit. Istuv venitus See on suurepärane võimalus proovida oma laua taga, kui töötate kontoris. Seda saab teha ka televiisorit vaadates või autos või lennukis sõites.

Istuge toolil, sirge seljaga.

EUR-Lex - LFULL - EN - EUR-Lex

Asetage parem hüppeliiges vasakule põlvele. Pöörake kere ettepoole, kuni tunnete õrna venitust. Tihedate puusade valu ja ebamugavustunne on tavaliselt kubeme ülaosas. Samuti võib teil esineda alaseljavalu või nõrgenevaid tüvesid. Tihedad puusad põhjustavad sageli alaselja, põlvede ja sacroiliac-liigeste probleeme. Puusaliigese paindumislihaste painduvuse hindamise lihtsaks viisiks nimetatakse Thomase testi: Lamage selili põrandal, pingil või muul stabiilsel tasasel pinnal.

Tooge mõlemad põlved rinnale. Hoidke parem põlv vastu rinda. Sirutage vasak jalg. Valu vasakul puusaliigendis vasak jalg nii kaugele kui võimalik. Korda seda teise jalaga. Puusaliigendit peetakse tihedaks, kui kumbki jalg ei saa täielikult allapoole seda pinda, millel lamate.

Mis põhjustab tihedat puusa? Istuv eluviis võib põhjustada tihedaid puusaliigese painutusi ja puusa paindumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et liigne istumine põhjustab lihaste lõdvestamist ja deaktiveerimist.

Need muutuvad järk-järgult nõrgemaks ja lühemaks, põhjustades mõnikord valulikku seisundit, mida nimetatakse adaptiivseks lühenemiseks. Tihedad puusad võivad olla põhjustatud ka: seismine pärast pikka istumist otsaga vaagen, mis tekitab struktuurilise tasakaalustamatuse posturaalsed harjumused, nagu ühele puusale nõjatudes või mõlemale puusale ettepoole toetudes, seistes magab terve öö samal kehapoolel kellel üks jalg on teisest pikem Tihedad puusad võivad sügeleda ka siis, kui teete alakeha harjutusi, näiteks kükke ja surnukeha.

Mida saate teha tihedate puusade riski ennetamiseks või vähendamiseks? Võimalik, et tihedaid puusasid pole võimalik vältida, kuid võite vähendada puusavalu riski: Tõuske ja liikuge umbes iga tunni tagant, Valu vasakul puusaliigendis istud pikka aega laua taga.

Enne iga treeningut soojendage korralikult.

Venitage iga treeningu lõpus. Venitus ja massaaž võivad vähendada ka teie lihaste pingulikkuse ja valu riski. Massaaž aitab leevendada tihedat puusa: venivad koed, millele vahtrullidega ei pääse armkoe lagundamine.